3/11の大震災で、大変な被害にあわれた被災者の皆さまに、心よりお見舞い申し上げます。
大震災の直後から、ジェイソンは心配して何度も連絡をくださり、できることがあれば何でも
したい、と言ってくださっていました。そして、日本の皆さんの痛みが癒されて、安定感を
取り戻せるようにと祈りをこめて、シークエンスを作ってくれました。
したい、と言ってくださっていました。そして、日本の皆さんの痛みが癒されて、安定感を
取り戻せるようにと祈りをこめて、シークエンスを作ってくれました。
神経をしずめて調整し、心と身体に安定感を戻し、心をクリアにして集中力を高めてくれる
30分のシークエンスです。少しでも、お力になれますように。
日本の皆さんへ
このシークエンスは、今回の大震災で、いまも困難の中にいる
日本の皆さんのために作りました。皆さんが直面している痛みや
苦しみを取り去ることは難しいかもしれませんが、厳しい状況の中でも
気持ちを落ち着かせ、心を癒すお手伝いができればと思いました。
これらのヨガポーズやシークエンスが、少しでも安らぎをもたらし、
心とからだの避難所になりますように。
私だけでなく、アメリカの多くのヨガティーチャーや生徒たちが、
日本の皆さんの力になりたいと思い、応援しています。
日本の皆さんのために作りました。皆さんが直面している痛みや
苦しみを取り去ることは難しいかもしれませんが、厳しい状況の中でも
気持ちを落ち着かせ、心を癒すお手伝いができればと思いました。
これらのヨガポーズやシークエンスが、少しでも安らぎをもたらし、
心とからだの避難所になりますように。
私だけでなく、アメリカの多くのヨガティーチャーや生徒たちが、
日本の皆さんの力になりたいと思い、応援しています。
―ジェイソン・クランデル
"This practice is designed for Japanese yoga students in the wake of their country's recent tragedy. It does not pretend to take away the pain or hardships that many are facing. Instead, it is designed to help practitioners calm their nerves, steady their mind, and soothe their heart in the midst of such difficulty.
I'm hopeful that the poses, sequence, and teaching points provide some comfort--and, that this practice is a way of taking refuge and feeling the support of many, many teachers and students like myself that have you in our hearts and minds.”
-Jason Crandell
[English to follow Japanese]
「安定と癒しをもたらすシークエンス」
“Grounding, Soothing Practice for Japanese Yogis" by Jason Crandell
☆ 練習のポイント
*目：
練習の間は目を閉じないようにします。
目をリラックスさせて、視線を定めることで、心が安定します。
練習の間は目を閉じないようにします。
目をリラックスさせて、視線を定めることで、心が安定します。
*呼吸：
練習の間は、次のパターンで呼吸を行ってください。
「息を長く完全に吐ききる → 少し間を取る → 大きく息を吸う」
息をしっかりと吐くことに意識をむけ、吐ききってから少し呼吸を止めて、
体の隅々まで息を吸うようにイメージします。
練習の間は、次のパターンで呼吸を行ってください。
「息を長く完全に吐ききる → 少し間を取る → 大きく息を吸う」
息をしっかりと吐くことに意識をむけ、吐ききってから少し呼吸を止めて、
体の隅々まで息を吸うようにイメージします。
*グラウンディング：
手や足でしっかりと床を感じて、心と体を安定させましょう。
手や足でしっかりと床を感じて、心と体を安定させましょう。
1.英雄座のポーズ （ヴィラーサナ）： １－２分
正座で座り、背筋を伸ばして胸の前で合掌。
目をリラックスさせて、指先を見つめ、上記のパターンで呼吸します。 |
| Mana Kobayashi |
2.横たわった英雄のポーズ （スプタ・ヴィラーサナ）： ３－５分
英雄座のポーズから、背中を床に下ろし、呼吸をします。胸と肋骨をひらいて、リラックスしましょう。
また、ストレスがあると、腹部や股関節まわりもかたくなりがちなので、緊張を取り除きましょう。
* このポーズが難しい場合は、仰向けになり、肩甲骨の下に丸めたブランケットか枕を入れて、
胸をひらいてください。 |
| Toshiharu Mii |
3.ダウンワード・フェイシング・ドッグー下を向いた犬のポーズ： １－３分
ポイントは視線です。ひざ、すね、もも、足首、見つめるのはどこでもかまいませんが、
視線を定めて呼吸をし、心を静めます。手と足が、床の上で安定している心地よさを感じましょう。  |
| Andrea Ferretti |
4.立位の前屈 （ウッタナーサナ）
目を開けたまま、視線はやわらかく。呼吸をして心を落ち着けましょう。
 |
| Kyoko Oku |
5.上向きの礼拝のポーズの変形（ハスターサナ）
マットの端に立ち、両腕を頭上に伸ばして、手のひらを前方に向けます。
背中を長くして、足から手の指先まで、力強く伸ばします。
体の安定感、長さ、力強さを感じながら、２、３回呼吸をします。 |
| Eriko Takeuchi |
6,立位の開脚前屈（プラサリータ・パドッタナーサナ） １－３分
足を横に大きく開いて前屈し、手を床につきます。
目を開けたまま、やわらかい視線で一点を見つめて、呼吸をします。
 |
| Maya Kaneko |
7.サイド・アングル（体の脇を伸ばすポーズ、ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ）
右ひざを曲げて、左腕を脚のラインと一直線になるようにして、体の側面を伸ばします。
右の指先（または手のひら）を、右足の外側に置きます。 ブロックを使ってもいいでしょう。
両足と片手を床にしっかりと安定させて、数回呼吸を繰り返します。
体の長さと強さを感じましょう。両サイド行います。 |
| Mari Fukuda |
8.三角のポーズ （ウッティタ・トリコナーサナ）： 各サイド１分
足で床を感じながら、やわらかい視線で上の指先を見つめて、呼吸をします。両サイド行います。
 |
| Jason Crandell |
9.立位の開脚前屈（プラサリータ・パドッタナーサナ） １－３分
三角のポーズから、足を横に大きく開いた状態で再び前屈し、手を床につきます。
目を開けたまま、やわらかい視線で一点を見つめて、呼吸をします。  |
| Kyoko |
10.座位の前屈 （パスチモッタナーサナ）
マットに座って前屈をします。脚全体で床を感じながら、一定のペースでゆったりと呼吸をします。
目を開けたまま、やわらかい視線で足のつま先を見つめましょう。  |
| Maya |
11.頭をひざにつけるポーズ（ジャーヌ・シルシャーサナ）
右ひざを曲げ、足裏を左ももの内側につけて、前屈をします。
脚全体で床を感じながら、一定のペースでゆったりと呼吸をします。
目を開けたまま、やわらかい視線で足のつま先を見つめましょう。  |
| Peter Chin |
12.ガス抜きのポーズ（アパナーサナ）
マットの上で仰向けになり、ひざを胸元に引き寄せて、両手で抱えます。
 |
| Mari |
13.ねじりのポーズ
両腕を横に広げて、曲げている両ひざを右側に倒して、体をねじります。
数回呼吸をしてから、左側にも倒して呼吸をします。 |
| Manae Suzuki |
14.支えのある橋のポーズ（もしくは橋のポーズ） ：３分
橋のポーズで、骨盤の下にブロックなどの支えを入れて行います。
あるいは、支えがなくてもかまいません。数回呼吸をしながら、両腕や脚を強く使いましょう。
 |
| Toshi |
15.支えのあるシャバーサナ（もしくは、シャバーサナ）：５分
ひざ下にブランケットなどを入れて、両腕を体の脇に伸ばし、手のひらを上に向けます。
目を閉じて、自然な呼吸をしましょう。
 |
| Manae |
ポーズをとってくださったのは、ジェイソンのレッスンに参加して下さった生徒さんや先生方です。
勉強中のＭａｒｉちゃん、竹内えり子ちゃん、Peter, まなえちゃん、Yoga Journal誌のエディタであり、
ジェイソンの奥さまでもあるAndrea、そして、事情により写真を撮れなくなったけれど、真っ先にOKの
返事をくれた西山香苗さん。
ジェイソンの奥さまでもあるAndrea、そして、事情により写真を撮れなくなったけれど、真っ先にOKの
返事をくれた西山香苗さん。
「ジェイソンが日本のためにシークエンスを作ってくれたので、写真を撮って！」とお願いしたら、
みんな快く協力してくださいました。本当にありがとうございました。
ジェイソンと温かい仲間で作ったシークエンスです。
少しでもお役に立ちますように。
ジェイソン・クランデル (Jason Crandell)
(Sachiko Matsunami / Jason Crandell Yoga)
--------------------------------------------------------------------------
Dear all,
Firstly we would like to express our heartfelt sympathy to the victims and their families of the recent quake. Jason has worried about all of you in Japan. And he designed a special sequence to nurture our bodies and minds in this difficult time. Please let us share it with you.
Firstly we would like to express our heartfelt sympathy to the victims and their families of the recent quake. Jason has worried about all of you in Japan. And he designed a special sequence to nurture our bodies and minds in this difficult time. Please let us share it with you.
“Grounding, Soothing Practice for Japanese Yogis" by Jason Crandell
Main purpose:
Help to restore and relax the nervous system, to be stable, to be grounded, to keep the
mind clear and focused, to nurture the body & breaths in the very difficult time.
mind clear and focused, to nurture the body & breaths in the very difficult time.
Main things should be focused on are:
*Eyes:
Keeping the eyes relaxed, steady, and open during the practice.
*Breath:
“Long Exhalation completely, a little pause, and wide inhalation”.
Practitioners should just be aware of the exhale finishing. Taking a pose at the end of
the exhalation before the inhalation comes in. And then please focus on the inhalation
feeling wide like trying to fill up balloons, in the sides of ribs.
*Contact points with the floor:
Being aware of the contact points between practitioners and the floor. Grounding!
Practice:
1.Sitting in Virasana (Hero pose): 1-2 min.
Palms together. Relaxed eyes and gazing towards fingertips. Keep breathing.
|
| Mana |
2.Supta Virasana (Reclining Hero pose): 3-5min.
Open heart, lungs, ribs where tend to have lots of tension. Release the tension!
(Under stress, abdominal and hip flexors also tend to be very tight.)
*Alternative pose if Supta Virasana is inaccessible:
Lying back, put rolled blanket or pillow just beneath bottom of the shoulder blades.
Reclined backbend.
|
| Toshi |
3.Downward Facing Dog (nice and long!): 1-3min.
Focal point is Eyes! Gazing knees, shins, thighs, ankles, feet,…it doesn’t really matter
where you gaze at. But you should keep the eyes steady which helps the mind to not race.
Keep breathing. Feel the hands and feet on the floor.
|
| Andrea |
4.Uttanasana (Standing Forward Bend)
Long exhalation, pause, steady deep inhalation! Keep the eyes open and relaxed.
Help keep the mind steady.
|
| Kyoko |
5.Hastasana (Raised Hands Pose): 30sec- 1 min.
Standing at the top of the mat, with the arms stretching up over head,
palms facing forward. Keep long and strong and open through the spine,
and through the legs. Just feel the body’s steadiness, length and strength.
A couple of breaths.
palms facing forward. Keep long and strong and open through the spine,
and through the legs. Just feel the body’s steadiness, length and strength.
A couple of breaths.
|
| Eriko |
6.Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend): 1-3 min.
Step out, into wide legs, standing forward bend. Hands on the floor.
Keep eyes steady, relaxed and open. Keep breathing.
|
| Maya |
7.Side Angle Pose (with the bottom hand on the floor)
Several breathe. Feel the length and strength of the body. Keep both feet and
one hand on the ground. Sensing the floor! On both sides
|
| Mari |
8.Triangle Pose: 1 min.
Feeling the floor. Keeping the breath (Long exhalation, pause, steady deep inhalation)
On both sides
| |
| Jason Crandell |
9.Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)
Hands on the floor. Restorative nurturing quality in inversion
|
| Kyoko |
10.Paschimottanasana (Seated forward bend): 1-3 min.
Keep feeling the floor. Keep breathing nice and steady.
Eyes stay open and relax with gazing at the tip of the toes.
|
| Maya |
11.Janu Sirsasana (Head to knee pose)
Bend one knee and seated forward bend. Keep feeling the floor.
Keep breathing nice and steady. Eyes stay open and relax with gazing at the tip of the toes.
|
| Peter |
12.Apanasana (Reclining knees to chest pose)
Lie on your back, gently draw the knees to the chest.
|
| Mari |
13.Reclining Twist
Arms to outside, roll the knees one side, and the other side.
|
| Manae |
14.Supported Bridge Pose: 3 min.
Come into Bridge Pose, active arms and legs with several breaths or
support underneath the back of the pelvis.
|
| Toshi |
15.Supported Savasana (Or Savasana) 5 min.
Put something under the back of the knees, arms to outside, palms face up, Eyes close.
|
| Manae |
Special thanks to Mana, Toshi (a.k.a. Mii-san), Kyoko, Eriko, Maya, Mari, Peter,
Manae, and Kanae! All of them are Jason's students in Japan and took photos kindly.
And thank you, Andrea!
Please enjoy the sequence!
Jason Crandell
Please feel free to ask sachiko1119@gmail.com if you have questions.
Sachiko Matsunami (Jason Crandell Japan Assistant)
